Формула сытного завтрака: продукты, обеспечивающие чувство сытости до обеда
Озвучен секрет здорового завтрака, который способен подарить чувство насыщения на долгое время.
Скорость наступления чувства голода после утреннего приема пищи напрямую зависит от скорости усвоения нутриентов и их влияния на уровень глюкозы в крови:
— Быстрые углеводы (белый хлеб, выпечка, подслащенные хлопья, соки) расщепляются за один-два часа, вызывая резкие колебания сахара и инсулина, что ведет к быстрому возвращению чувства голода и упадку сил;
— Медленные углеводы (цельнозерновые крупы и хлеб) усваиваются в течение трех-четырех часов, обеспечивая стабильный приток энергии;
— Белки и жиры требуют на переваривание от четырех до шести часов. Они замедляют усвоение углеводов и продлевают ощущение сытости.
Оптимальная формула сбалансированного завтрака строится на сочетании медленных углеводов, белков и умеренного количества полезных жиров. В дзен-канале INMYROOM СТИЛЬ ЖИЗНИ» представили 5 вариантов основы для сытного завтрака
- Блюда из яиц. Употребление 2-3 яиц утром позволяет сохранить чувство сытости до обеда. Они содержат полноценный белок с полным набором незаменимых аминокислот, а желток является источником полезных жиров, витаминов A, D, E и холина, необходимого для работы мозга. Среди популярных вариантов приготовления: яичница, омлет с овощами, яйца пашот и шакшука. В качестве гарнира подходят цельнозерновой хлеб, авокадо, свежие овощи и зелень;
- Творог. Порция творога объемом 150–200 граммов обеспечивает поступление 20–25 граммов белка, а также кальция. Для разнообразия вкуса творог сочетают со свежими ягодами, орехами, семенами, медом или корицей. Сырники и запеканки также подходят для полноценного завтрака при условии минимального количества муки и сахара;
- Овсянка. Овсяная каша на воде содержит медленные углеводы, но практически лишена белков и жиров, из-за чего чувство голода может вернуться уже через 2-3 часа. Повысить питательную ценность блюда помогает приготовление каши на молоке, добавление орехов или семян, вмешивание сырого яйца в конце варки для получения кремовой текстуры, добавление арахисовой или миндальной пасты;
- Авокадо. Плод богат мононенасыщенными жирами, которые перевариваются медленно и продлевают ощущение сытости. Дополнительно авокадо содержит клетчатку, калий и комплекс витаминов. Чаще всего его едят с цельнозерновыми тостами и яйцом, а также добавляют в смузи и омлеты;
- Греческий йогурт. Представляет собой концентрированный источник белка (около 10–15 граммов на порцию). При выборе продукта эксперты рекомендуют отдавать предпочтение вариантам без добавления сахара и фруктовых наполнителей. Сбалансированный завтрак на основе греческого йогурта готовится за несколько минут путем добавления ягод, орехов, семян или несладкой гранолы.
