Здоровье кишечника: какие овощи стоит включать в рацион и как это делать правильно

Кишечник напрямую влияет на три ежедневных признака самочувствия — регулярность стула, степень вздутия и уровень энергии. Часто улучшения достигаются не медикаментами, а систематическим добавлением в рацион продуктов с клетчаткой.

Одного универсального овоща не существует, заявляет автор дзен-канала «Томаш Игорь | Pro Training», но некоторые из них часто дают ощутимый эффект уже через 1–2 недели при регулярном употреблении.

Зелень и листовые (салат, шпинат, руккола, кейл)

Они полезны, так как содержат мало калорий и легко усваиваемую клетчатку, редко вызывают газообразование. Можно добавлять горсть зелени к белковым блюдам, в супы или как быстрый салат с оливковым маслом и лимоном. При чувствительности ЖКТ начинать именно с зелени предпочтительнее;

Морковь, свекла, тыква

Улучшают регулярность стула и реже провоцируют газообразование по сравнению с некоторыми другими источниками клетчатки.  Морковь лучше употреблять сырую или тушеную, свеклу — отварную или запеченную, тыкву — в супах или как гарнир;

Брокколи и цветная капуста

Эти два овоща влияют на состав микробиоты и дают значимую пользу, но могут вызывать повышенное газообразование у части людей. Начинать вводить их в рацион стоит с небольших порций (2–3 столовые ложки), готовить на пару или тушить, постепенно увеличивать объем. При выраженной реакции лучше заменить другими овощами;

Лук и чеснок - это источник пребиотиков

Предпочтительнее употреблять в пищу термически обработанные формы и в небольших порциях, но при синдроме раздраженного кишечника и выраженной чувствительности — сократить или исключить вовсе;

Огурцы, помидоры, кабачки

Они редко вызывают вздутие, легко усваиваются и помогают увеличить объем овощей в рационе без стресса для желудочно-кишечного тракта. Их можно использовать в салатах, гарнирах и легких закусках как основу для ежедневного потребления овощей.